Подумайте о своём здоровье: сбалансированное питание и индекс массы тела

Питание — один из важнейших факторов, влияющих на наше здоровье и кроме качественных продуктов тут важную роль отыгрывает их энергетическая ценность, которая должна соответствовать энергетическим затратам нашего организма, а также правильное соотношение в рационе питания белков, жиров и углеводов. Ранее идеальной формулой их соотношения считалось 1:1:4, но специалисты пришли к выводу, что оно должно постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья человека, его активности и т. д. Неизменным же остаётся правило — в нашем рационе питания должны присутствовать все три компонента. Отказ от любого из них чреват большими проблемами со здоровьем. Какую же пользу нашему организму приносят белки, жиры и углеводы и какие нормы их потребления?

Белки — это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма. Их нехватка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций: снижается иммунитет, изменяется гормональный фон, нарушается работа желез внутренней секреции. Белки принимают активное участие в выработке эритроцитов и гемоглобина, участвуют в образовании ферментов и гормонов.
Ценность белка определяется его составом. Все белки состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые — поступающие в организм только с пищей и заменимые — синтезируются в организме. Чем больше незаменимых аминокислот содержится в белке, тем более он ценен. Максимальное количество незаменимых аминокислот содержится в белке молока, яиц, мяса, рыбы и сое.
Белки животного происхождения усваиваются в нашем организме лучше, чем растительного. Да, растительные белки считаются менее ценными. Но у них есть другое достоинство — в растительной пище нет жира, поэтому треть белков в рационе должна быть именно этого происхождения. Считается, что взрослому человеку, не занятому физическими нагрузками, необходим 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела в сутки, а при физических нагрузках и занятиях спортом — 1,3- 1,6 грамма на 1 килограмм массы тела.
Жиры — это главный секрет нашей привлекательности, с их помощью организм может усвоить жирорастворимые витамины — A, E, K и D. Эти витамины отвечают за состояние кожи, волос и ногтей. Жиры также снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. Полезны ненасыщенные жиры, которые содержат самые ценные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. Ими богаты рыба, орехи, авокадо, растительные масла. А вот насыщенные жиры считаются вредными для здоровья. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и как следствие — провоцируют развитие болезней сердца. В большом количестве насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах, в мясе и мясных полуфабрикатах, а также особенно в продукции фастфуда.
Норма потребления жира для человека 0,8 -1 грамм на 1 килограмм массы тела в день.
Углеводы являются основным источником энергии для организма, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы. Есть углеводы простые и легкоусвояемые. Их называют ещё быстрыми за способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. А чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление «быстрых» углеводов изнашивает поджелудочную железу и приводит к накоплению жировых отложений, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму. Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов необходимо употреблять в сутки не менее 50-55% от общего числа калорий или 3 грамма на килограмм массы тела. А при занятиях физическим трудом и спортом эту норму следует увеличить до 5-6 граммов. Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельно-зерновом хлебе, поэтому этим продуктам необходимо отдавать предпочтение. А вот от различных сладостей, выпечки и сдобы лучше отказаться, в них содержится много сахара. В день его рекомендуется употреблять не более 50 граммов. К великому сожалению, большинство людей превышают эту норму в несколько раз.
Следует отметить, что режим питания должен быть равномерным и регулярным. Лучше всего питаться в одно и тоже время. А суточную калорийность своего рациона рекомендуется распределить следующим образом: на завтрак — 20-25%, на обед — 30-35%, на полдник — 10-15% и на ужин — 20-25%.
И последний совет — никогда не переедайте и следите за своим весом. Не злоупотребляйте жирной едой, ограничивайте употребление легкоусвояемых углеводов. Сведите также потребление поваренной соли до минимума — не более 5 грамм в сутки. Важным показателем здоровья человека является индекс массы тела (ИМТ) — это наш вес в килограммах, делённый на рост в метрах в квадрате. Оптимальным он должен быть в пределах 18-25. Если ИМТ выше 25, то это уже выраженный риск для здоровья.
Ольга Ковалевская, валеолог Малоритской ЦРБ

 

Значение вашего индекса массы тела

На вопрос, как рассчитать индекс массы тела, существует простой ответ: необходимо вес (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах), то есть ИМТ = вес (кг): (рост (м))2.

Например, входящие данные таковы: вес = 85 кг, рост = 165 см. Следовательно, ИМТ = 85:(1,65×1,65) = 31,2.

  • 20–25 — не стоит волноваться: у вас нормальный вес, который находится в гармонии с миром; 
  • 25–30 — вам стоит начать заботиться о своем организме; у вас имеется небольшой избыток веса. Дальнейшее накопление жира увеличивает риск развития различных болезней и ухудшения общего состояния здоровья;
  • 30–35 — вы имеете явную склонность к ожирению, поэтому необходимо приложить все усилия, чтобы снизить этот показатель;
  • 35 и более — у вас ожирение; пора бить тревогу и начинать активно работать над восстановлением былой формы.
Поделиться:
  • 4
  • 4
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий


error: Незаконное копирование материалов сайта запрещено!